Högintensiv Intervallträning

Högintensiv Intervallträning

En träningsform som på senare tid har fått stor uppmärksamhet både inom idrottsvärlden och forskarvärlden är högintensiv intervallträning. Under många år så rekommenderades den som ville förlora vikt och leva ett hälsosammare liv att ta sig ut på långa löprundor. Man trodde att ju längre kroppen arbetade, oavsett puls, desto mer kalorier blev man av med. Under det tidiga 2000-talet så ökade försäljning av träningsmaskiner drastiskt, speciellt stora och dyra löpband, i och med att amerikanska forskare bekräftat att längre lågintensiv löpning var nyckeln till fettminskning.

Idag har forskningen tagit stora steg framåt och kommit till helt andra slutsatser än de som man bekräftade var ”sanna” för 20 år sedan. Nu har det visat sig att högintensiv träning har enorma fördelar över en lågintensiv längre träning. Två minuter av högintensiv löpträning har visat sig vara lika gynnsam för både hälsa och kondition som ett 30 minuter långt lågintensivt löppass. Det har visat sig att dessa intervaller förbättrar våran mitokondriella funktion i kroppen och är mest effektiva träningsform när det kommer till att förbränna underhudsfett. Andra fördelar med denna typ av träning är ökning av syreupptag (VO2), förbättrad slagvolym samt minskad vilopuls.

Hur HIIT går till

HIIT (High-Intensive Interval Training), som träningsformen kallas på engelska, innebär korta men väldigt intensiva perioder av maximal ansträngning följt av kort återhämtning. Den viktigaste komponenten inom denna träningsform är att utövaren anstränger sig till fullo. Vissa HIIT-träningspass involverar intervaller på 20 sekunder, som till exempel Tabatas, med en vila som sträcker sig allt mellan 10 sekunder till 40 sekunder. Dessa intervaller upprepas allt emellan 5-20 gånger och kan delas upp i olika antal set. Andra träningspass av HIIT-form involverar längre ansträngningar med 3-4 minuter långa repetitioner. Dessa intervaller utförs inte under maximal ansträngning men bör ligga över 90% ansträngning för bästa resultat. Dessa intervaller paras ofta ihop med en lika lång vila för att utövaren skall kunna utföra nästa intervall under samma intensitet. Den sista varianten av HIIT är väldigt korta intervaller på 3-6 sekunder under maximal ansträngning följt av en återhämtningsperiod på 10-20 sekunder. Denna metod är väldigt vanlig inom elitidrott, speciellt inom friidrott och fotboll.

En metod för alla åldrar och nivåer

För den som har problem med löpning så kan denna träningsmetod likaväl utövas på cykel. Många elitidrottare använder sig idag utav HIIT-träning på träningscyklar för att minska påverkan på deras kroppar utan att mista fördelarna av träningen. Metoderna ser likadana ut på cykel som de gör vid löpning, men det är viktigt att tänka på vilket motstånd man väljer att sätta på träningscykeln. Trots att cykling är en bra ersättare av löpningen för den som har problem, så bör man vara försiktig om man har haft tidigare problem med sin kropp och/eller framförallt sitt hjärta. I och med att träningsformen är så hård så rekommenderas det att ta det försiktigt med få repetitioner till en början för att undvika komplikationer.